高考前一日三餐吃什么？这份营养指南让考生吃出好状态

【来源：易教网 更新时间：2025-12-17】

亲爱的家长，高考的钟声一天天临近，你是否在深夜里反复翻看孩子的食谱，生怕哪顿没吃对，影响了他们的临场发挥？别让焦虑吞噬了这份心意。其实，高考前的饮食是科学、简单、能让孩子稳住状态的日常营养。

今天，我们不谈“神药”，只谈那些真正能帮孩子吃出好状态的家常搭配——毕竟，健康的身体，才是考场上的底气。

早餐：别让“省时间”偷走孩子的上午

很多孩子为了多睡10分钟，早餐随便啃个面包就冲出门。这可不行！早餐是大脑的“能量开关”，营养不足，上午的复习效率会直线掉线。营养充足的早餐，必须包含四样：谷类、动物性食物、奶类/豆制品、新鲜蔬果。

为什么这么搭配？因为大脑需要稳定的血糖供应。如果早餐只吃白粥，血糖快速上升又骤降，孩子会犯困、走神；而一份包含全麦面包（碳水）、鸡蛋（蛋白）、牛奶（钙）和苹果（维生素C）的早餐，能让血糖平稳，学习更专注。

小贴士：别让孩子边跑边吃。提前15分钟准备，让他们坐在餐桌前慢慢吃。你的一句“早餐吃好了吗？”，比催促“快点走”更有力。早餐必须吃好。

午餐：别让“挑食”拖垮下午的战斗力

午餐是“承上启下”的关键。复习到下午，大脑已经消耗不少，一顿营养均衡的午餐能让孩子“扛得住”。但很多学校食堂的饭菜，孩子嫌不好吃就倒掉——这太可惜了！

重点：多样性。午餐要包含：

- 优质蛋白：清蒸鱼、鸡胸肉、豆腐（深海鱼含DHA，能提升大脑反应速度）

- 深色蔬菜：西兰花、菠菜（维生素C促进铁吸收，让大脑更清醒）

- 杂粮主食：糙米饭、玉米（比白米饭更耐饿，避免下午犯困）

比如，一份清蒸鲈鱼+杂粮饭+凉拌菠菜，就是完美午餐。别让孩子只吃米饭和肉，忽略了蔬菜水果——它们能帮助消化，增加食欲。

小贴士：如果食堂不合口味，可以让孩子带一小袋坚果或香蕉，但别影响正餐。高考前，“吃饱”比“吃好”更重要，但“吃好”才能让“吃饱”更有价值。

晚餐：丰盛不撑，加餐有讲究

高考前，孩子常熬夜复习，晚餐要做得丰盛些，但绝不能吃太饱。晚餐后4小时左右，可以加点轻食：一杯温热的酸奶（约200ml）或3个鲜肉馄饨。量要少，避免影响睡眠。

为什么？因为睡前进食过多，身体会把血液调去消化，大脑供血减少，第二天容易头昏脑胀。晚餐是舒适餐。

推荐搭配：

- 晚餐：清蒸鸡胸肉（优质蛋白）+糙米饭（杂粮）+蒜蓉西兰花（维生素C）

- 加餐：一杯无糖酸奶（助消化、补益生菌）

重点提醒：别吃油炸食品！炸鸡、薯条这些高脂肪食物，不仅难消化，还容易让人犯困。夏天出汗多，清淡饮食比“重口味”更明智。

别让咖啡和饮料偷走孩子的专注力

天气渐热，孩子出汗多，容易脱水。所以，多喝水是必须的——但少喝饮料，尤其是含糖高的。白开水或淡茶才是解渴王道。

有些孩子为了“提神”，一喝就是几杯咖啡。但咖啡因因人而异：敏感的人喝点茶就睡不着，不敏感的人喝再多也提不起神。累了、困了，是身体在说“该休息了”——别硬撑。

科学小贴士：咖啡因会刺激神经系统，但过度依赖反而降低睡眠质量。不如安排20分钟小憩，比一杯咖啡更有效。真正的“提神”，是让大脑休息后更清醒。

拒绝“健脑神药”：健康，就藏在日常饮食里

网上总说“DHA能提高记忆力”，“鱼油能考高分”。但真相是：智力靠积累。天然食物已含足量营养——每天吃鱼、蛋、奶，就能满足大脑需求。

别花冤枉钱买“健脑品”，那些产品往往夸大其词。不搞疲劳战术：每天抽出10分钟散步或做做拉伸，大脑会更清醒。学习不是马拉松，而是短跑——稳住节奏，才能跑得远。

为什么？长时间读书学习，大脑血管会极度扩张，导致头昏脑胀。这不是“缺营养”，而是身体在提醒：该休息了。健康比分数更重要，这份提醒，你听到了吗？

你的安心，是孩子最好的“营养剂”

高考是人生大事，但孩子的健康才是根本。一份合理的三餐是保底项。当孩子吃得舒服、睡得踏实，他们的状态自然会好。

作为家长，你的焦虑会传递给孩子。放下“必须吃好”的执念，用行动告诉孩子：“我关心的，是你的健康，不是分数。”

送你一句话：“吃好三餐，睡好觉，高考路上，你不是一个人。”